50 суперхрани за бременни и кърмачки

Ако има време, в което да се замислите над диетата си, то това е по време на кърмене и в периода след раждането. Хранителните вещества, които поемате, са това, което изгражда и храни бебето ви, затова е особено важно да му давате само най-доброто. Ето 50 храни, които са суперполезни за бъдещите майки. Те са като хранителен коктейл за бременни, прясно родили и кърмещи жени. Ще забележите, че някои храни са богати на повече от едно важно вещество, а също може би ще се изненадате да научите, че някои обикновени храни, за които не сте се замисляли, са всъщност по-полезни, отколкото сте подозирали.


Снимки copyright (c) 123RF Stock Photos

Течности

Сега повече от всякога е важно да сте добре хидратирана, за да осигурите на вашето бебе водата, от която се нуждае.

  1. Увеличете приема си на вода: Независимо дали сте бременна или кърмите, имате нужда да повишите приема на вода.
  2. 100% плодов сок: Въпреки че всъщност да се изяде плода е идеалния вариант, плодовият сок е добър заместител на газираното и други напитки с празни калории.

Протеини

Протеините са тухлите за вашето бебе. Яжте тези храни, за да сте сигурни, че поемате достатъчно.

  1. Пиле: Пилешкото предлага на майката добър, нискомазнинен източник на протеините, които са й нужни.
  2. Фъстъчено масло: Фъстъченото масло е засищащо, богато на фолиева киселина и е добър източник на протеин.
  3. Необработвани меса: Месото в натуралния си, но напълно сготвен вид, е отличен източник на протеин.
  4. Соя: Докато се борите със сутрешното гадене, соята може да ви помогне да си набавите протеина, от който се нуждаете.
  5. Кускус: Подправете го на ваш вкус или го яжте чист, за да набавите протеини по време на бременността.

Фибри

Въпреки че хормоните ви може и да се пречкат на системата ви, можете да останете регулярни с помощта на тези храни, богати на фибри.

  1. Малини: Насладете се на торта с малини за сладост и фибри. .
  2. Ябълка: Грабнете една ябълка, като излизате, за малко фибри на крак.
  3. Смокини: Смокините съдържат изумително количество фибри, калций и желязо.
  4. Банани: Бананите могат да ви дадат както фибри, така и калий.

Витамин C

Изградете колаген, здрава кожа и кости с този важен витамин.

  1. Портокали: Много жени имат апетит за портокали по време на бременността си и това не е чудно, тъй като портокалите са богати на витамин С, от който се нуждаете.
  2. Лимони: Задоволете прищявките си и нуждата от вит.С с лимони.
  3. Зелени чушки: Набавете си витамин С, като добавите зелени чушки в салатата си.
  4. Портокалов сок: Портокаловият сок може да ви набави вит. С, фолиева киселина, калий и други през бременността.
  5. Диня: Динята предлага вкусно хидратиране и вит. С.
  6. Ягоди: Добавете малко ягоди в шейка си или в салатата за вит. С.

Фолиева киселина

Предпазете се от някои често срещани родилни дефекти, като ядете тези храни, богати на фолиева киселина.

  1. Аспержи: В аспержите се съдържа фолиева киселина.
  2. Царевица: На кочана, смляна или дори замразена, царевицата може да ви даде фолиевата киселина, от която се нуждае бебето ви.
  3. Спанак: Листта на този тъмнозелен зеленчук са пълни с фолиева киселина.
  4. Грах: Грахът е добър източник на естествена фолиева киселина.
  5. Бобови: Бобът е отличен източник на протеини, фолиева киселина и комплексни въглехидрати.
  6. Нахут: Хапнете хумус, за да получите порция фолиева киселина.

Цинк

Цинкът отлично ви предпазва от настинки по време на бременност, плюс внимателно изгражда и помага за функциониране на ДНК-то.

  1. Яйца: Яйцата са не само отличен източник на протеини – те съдържат и цинкът, от който се нуждаете по време на кърмене.
  2. Моцарела: Сиренето Моцарела е добър итзочник на цинк за майките.
  3. Омар: Разчупете омар за вкусна порция цинк.

Калций

Защитете костите си и дайте на зъбите и костите на бебето си добър старт, като се заредите с храни, богати на калций.

  1. Кисело мляко: Киселото мляко е добър източник на протеин и калций и е чудесно на вкус с пресни плодове и ядки.
  2. Мляко: Нискомасленото мляко предлага много в една порция, особено калций и протеин.
  3. Ядки: Бадемите и лешниците могат да ви осигурят част от калция, от който се нуждаете.
  4. Сурови зеленчуци: Много сурови зеленчуци са добър източник на калций.
  5. Броколи: Броколито е не само отличен източник на калций, но съдържа и вит.С, фолиева киселина и вит. B6.

Въглехидрати

Бавно-разграждащите се въглехидрати могат да ви заситят и да ви дадат енергията, от която се нуждаете.

  1. Овесени ядки: Тази закуска, богата на фибри, е също и отличен източник на въглехидрати.
  2. Пълнозърнест хляб: Пълнозърнестият хляб може да ви осигури добра доза фибри и хранителни вещества, а едновременно с това и здравословни въглехидрати.
  3. Пълнозърнесто брашно: Пълнозърнестото брашно е също и отличен начин да си набавите цинк.
  4. Пуканки: Шепа пуканки без масло осигурява фибри и полезни въглехидрати.
  5. Боровинки: Поддържайте нивата на енергията си високи с боровинките, които са богати на антиоксиданти, витамини и минерали.
  6. Пълнозърнесто мюсли: Пълнозърнестото мюсли (без добавена захар) е лесно за ядене и е богато на добри въглехидрати, витамини и други хранителни вещества.
  7. Кафяв ориз: Кафевият ориз може да ви даде енергия за дълго време.

Желязо

Уверете се, че поемате достатъчно желязо, за да поддържа нивата на енергията ви високи.

  1. Не-тлъсто телешко: Телешкото без мазнина е добър източник на протеини и желязо.
  2. Артишок: Добавете артишок в пастата и салатите си за доза желязо.
  3. Сушени плодове: Сушените плодове като сини сливи и стафиди са страхотен източник на желязо.
  4. Молюски: Насладете се на молюски като стриди, миди и ракообразни за повече желязо.

Витамин А

Яжте тези храни, богати на витамин А, който е особено важен за ембрионалното развитие.

  1. Моркови: Морковите не само подпомагат зрението ви, но и са богати на витамин А, от който имате нужда.
  2. Крема сирене: Намажете крема сирене върху пълнозърнеста филия за малко вкусен вит.А.
  3. Сладки картофи: Насладете се на печени сладки картофи или дори пържени сладки картофи за порция витамин А.

Мастни киселини

Тези храни с мастни киселини са невероятно ценни за растежа и развитието на бебето ви.

  1. Семена: Семената са източник на мастни киселини за вашето тяло.
  2. Ленено семе: Лененото семе е добър източник на Омега-3 мастни киселини.
  3. Скариди: Опечете малко скариди и ги добавете в салата или пастата си, за да увеличите приема си на Омега-3 мастни киселини.
  4. Сьомга: Сьомгата е супер-източник на DHA (Омега-3 мастна киселина) и може дори да подобри настроението ви.

Настроение

Поглезете се от време на време.

  1. Черен шоколад: За новите майки черният шоколад, богат на антиоксиданти и желязо, може да е билетът към по-добро настроение.


Снимки copyright (c) 123RF Stock Photos
Полезното, балансирано меню с разнообразни, макар наглед обикновени храни ще ви помогне за една здравословна и приятна бременност, а също ще ви позволи да се грижите по добър начин за себе си и за нуждите на бебето си преди и след раждането.

Превод Бу от http://www.nursingschools.net

11 responses to “50 суперхрани за бременни и кърмачки

  1. Благодаря за статията – чудесна отправна точка за съставяне на менюто ми🙂

  2. Величка Димитрова

    Странно, нали бобовите растение не се препоръчват при кърмене?

  3. Величка, бобовите като газообразуващи са по-скоро в графа ‘митове’. В редки случаи ще има бебета, които ще реагират на някоя храна, но по-често малките нямат никакъв проблем с храната на мама.

  4. Аз бих добавила сусамовия тахан като много ценен източник на калций: http://snow4eva.blog.bg/lichni-dnevnici/2010/02/18/susamov-tahan.495847

    Наред с това си качество той действа много добре на стомашно-чревния тракт, с което спомага за намаляването на запека при бременни.

    Аз лично го смесвам 1:1 с мед и хапвам 1-2 супени лъжици сутрин на гладно, понякога в комбинация с банан направо си закусвам с него (който по принцип спича, но не съм забелязала такъв ефект при мен).

    Отбелязвам го специално, тъй като калция и желязото създават големи главоболия при бременност (поне при мен е така).

  5. Аз бих добавила, че лененото семе се оказва малко спорно … аз лично хапвах в началото на бременността по 1 лъжица на ден (с/у запек най-вече), но после прочетох, че не е препоръчително:

    http://www.moetodete.bg/Alternativno/leneno-seme-chudotvornata-bilka.html

    Не знам колко е доказано или по-скоро е теория, но аз го спрях за всеки случай. Уви и проблема ми се върна😦

  6. Pingback: Мога ли да спортувам, докато кърмя? « Царството на Бу

  7. Не мисля, че ягодите са подходящи по време на кърмене – много силен алерген са и минават директно в кърмата.

  8. Не стоят точно така нещата с ягодите и алергизирането, за щастие на всички ягодолюбители🙂
    В ягодите потенциални алергени са власинките и семките и ако някой е достатъчно ентусиазиран, би могъл дори да бели и яде по-едрите ягоди. Всъщност доста малко хора са алергични към ягоди и ако в семейството няма история на алергии, „пазенето за всеки случай“ може да е съвсем излишно. В добавка, директно в кърмата ягодите не могат да минат. Те попадат в стомаха, където се разграждат и усвояват. Кърмата се прави от специални клетки в гърдата и се синтезира от кръвта, в която ягоди няма. Евентуално при много чувствително бебе, идващо от семейство със сериозна фамилна обремененост би могло и да е проблем, но вероятността не е голяма. За повечето бебета майката да изяде няколко ягоди, докато кърми, надали ще представлява проблем.

  9. Тодора

    Ето и моята закуска, когато бях бременна – бананов шейк🙂 .
    Един банан, една пълна чаена лъжичка сусамов тахан, една пълна чаена лъжичка мед и около половин литър прясно мляко. По желание ванилова есенция или есенция ром, за да “ доубиете“ вкусът на суровият сусамов тахан. Ииии сламка и чадърче за да не чувствате липсата на обстановката в заведение.

  10. Добре нали миди не се препоръчват по време на бременност, защо са изброени в диетата?

  11. да и на мен това с мидите ми е много интересно?

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s