50 суперхрани за бременни и кърмачки

Ако има време, в което да се замислите над диетата си, то това е по време на кърмене и в периода след раждането. Хранителните вещества, които поемате, са това, което изгражда и храни бебето ви, затова е особено важно да му давате само най-доброто. Ето 50 храни, които са суперполезни за бъдещите майки. Те са като хранителен коктейл за бременни, прясно родили и кърмещи жени. Ще забележите, че някои храни са богати на повече от едно важно вещество, а също може би ще се изненадате да научите, че някои обикновени храни, за които не сте се замисляли, са всъщност по-полезни, отколкото сте подозирали.

Снимки copyright (c) 123RF Stock Photos

Течности

Сега повече от всякога е важно да сте добре хидратирана, за да осигурите на вашето бебе водата, от която се нуждае.

1. Увеличете приема си на вода: Независимо дали сте бременна или кърмите, имате нужда да повишите приема на вода.
2. 100% плодов сок: Въпреки че всъщност да се изяде плода е идеалния вариант, плодовият сок е добър заместител на газираното и други напитки с празни калории.

Протеини

Протеините са тухлите за вашето бебе. Яжте тези храни, за да сте сигурни, че поемате достатъчно.

3. Пиле: Пилешкото предлага на майката добър, нискомазнинен източник на протеините, които са й нужни.
4. Фъстъчено масло: Фъстъченото масло е засищащо, богато на фолиева киселина и е добър източник на протеин.
5. Необработвани меса: Месото в натуралния си, но напълно сготвен вид, е отличен източник на протеин.
6. Соя: Докато се борите със сутрешното гадене, соята може да ви помогне да си набавите протеина, от който се нуждаете.
7. Кускус: Подправете го на ваш вкус или го яжте чист, за да набавите протеини по време на бременността.

Фибри

Въпреки че хормоните ви може и да се пречкат на системата ви, можете да останете регулярни с помощта на тези храни, богати на фибри.

8. Малини: Насладете се на торта с малини за сладост и фибри. .
9. Ябълка: Грабнете една ябълка, като излизате, за малко фибри на крак.
10. Смокини: Смокините съдържат изумително количество фибри, калций и желязо.
11. Банани: Бананите могат да ви дадат както фибри, така и калий.

Витамин C

Изградете колаген, здрава кожа и кости с този важен витамин.

12. Портокали: Много жени имат апетит за портокали по време на бременността си и това не е чудно, тъй като портокалите са богати на витамин С, от който се нуждаете.
13. Лимони: Задоволете прищявките си и нуждата от вит.С с лимони.
14. Зелени чушки: Набавете си витамин С, като добавите зелени чушки в салатата си.
15. Портокалов сок: Портокаловият сок може да ви набави вит. С, фолиева киселина, калий и други през бременността.
16. Диня: Динята предлага вкусно хидратиране и вит. С.
17. Ягоди: Добавете малко ягоди в шейка си или в салатата за вит. С.

Фолиева киселина

Предпазете се от някои често срещани родилни дефекти, като ядете тези храни, богати на фолиева киселина.

18. Аспержи: В аспержите се съдържа фолиева киселина.
19. Царевица: На кочана, смляна или дори замразена, царевицата може да ви даде фолиевата киселина, от която се нуждае бебето ви.
20. Спанак: Листта на този тъмнозелен зеленчук са пълни с фолиева киселина.
21. Грах: Грахът е добър източник на естествена фолиева киселина.
22. Бобови: Бобът е отличен източник на протеини, фолиева киселина и комплексни въглехидрати.
23. Нахут: Хапнете хумус, за да получите порция фолиева киселина.

Цинк

Цинкът отлично ви предпазва от настинки по време на бременност, плюс внимателно изгражда и помага за функциониране на ДНК-то.

24. Яйца: Яйцата са не само отличен източник на протеини – те съдържат и цинкът, от който се нуждаете по време на кърмене.
25. Моцарела: Сиренето Моцарела е добър итзочник на цинк за майките.
26. Омар: Разчупете омар за вкусна порция цинк.

Калций

Защитете костите си и дайте на зъбите и костите на бебето си добър старт, като се заредите с храни, богати на калций.

27. Кисело мляко: Киселото мляко е добър източник на протеин и калций и е чудесно на вкус с пресни плодове и ядки.
28. Мляко: Нискомасленото мляко предлага много в една порция, особено калций и протеин.
29. Ядки: Бадемите и лешниците могат да ви осигурят част от калция, от който се нуждаете.
30. Сурови зеленчуци: Много сурови зеленчуци са добър източник на калций.
31. Броколи: Броколито е не само отличен източник на калций, но съдържа и вит.С, фолиева киселина и вит. B6.

Въглехидрати

Бавно-разграждащите се въглехидрати могат да ви заситят и да ви дадат енергията, от която се нуждаете.

32. Овесени ядки: Тази закуска, богата на фибри, е също и отличен източник на въглехидрати.
33. Пълнозърнест хляб: Пълнозърнестият хляб може да ви осигури добра доза фибри и хранителни вещества, а едновременно с това и здравословни въглехидрати.
34. Пълнозърнесто брашно: Пълнозърнестото брашно е също и отличен начин да си набавите цинк.
35. Пуканки: Шепа пуканки без масло осигурява фибри и полезни въглехидрати.
36. Боровинки: Поддържайте нивата на енергията си високи с боровинките, които са богати на антиоксиданти, витамини и минерали.
37. Пълнозърнесто мюсли: Пълнозърнестото мюсли (без добавена захар) е лесно за ядене и е богато на добри въглехидрати, витамини и други хранителни вещества.
38. Кафяв ориз: Кафевият ориз може да ви даде енергия за дълго време.

Желязо

Уверете се, че поемате достатъчно желязо, за да поддържа нивата на енергията ви високи.

39. Не-тлъсто телешко: Телешкото без мазнина е добър източник на протеини и желязо.
40. Артишок: Добавете артишок в пастата и салатите си за доза желязо.
41. Сушени плодове: Сушените плодове като сини сливи и стафиди са страхотен източник на желязо.
42. Молюски: Насладете се на молюски като стриди, миди и ракообразни за повече желязо.

Витамин А

Яжте тези храни, богати на витамин А, който е особено важен за ембрионалното развитие.

43. Моркови: Морковите не само подпомагат зрението ви, но и са богати на витамин А, от който имате нужда.
44. Крема сирене: Намажете крема сирене върху пълнозърнеста филия за малко вкусен вит.А.
45. Сладки картофи: Насладете се на печени сладки картофи или дори пържени сладки картофи за порция витамин А.

Мастни киселини

Тези храни с мастни киселини са невероятно ценни за растежа и развитието на бебето ви.

46. Семена: Семената са източник на мастни киселини за вашето тяло.
47. Ленено семе: Лененото семе е добър източник на Омега-3 мастни киселини.
48. Скариди: Опечете малко скариди и ги добавете в салата или пастата си, за да увеличите приема си на Омега-3 мастни киселини.
49. Сьомга: Сьомгата е супер-източник на DHA (Омега-3 мастна киселина) и може дори да подобри настроението ви.

Настроение

Поглезете се от време на време.

50. Черен шоколад: За новите майки черният шоколад, богат на антиоксиданти и желязо, може да е билетът към по-добро настроение.

Снимки copyright (c) 123RF Stock Photos
Полезното, балансирано меню с разнообразни, макар наглед обикновени храни ще ви помогне за една здравословна и приятна бременност, а също ще ви позволи да се грижите по добър начин за себе си и за нуждите на бебето си преди и след раждането.

Превод Бу от http://www.nursingschools.net

Реклама

Педагогическо захранване 2

Педагогическо захранване 1 част

Как изглежда педагогическото захранване?

Погледнато отстрани, изглежда така: мама се храни, бебето седи на масата с нея и иска от храната й, а тя от време на време му дава малко. Например: вие закусвате с овесена каша, плод и чай. Детето, което проявява признаци на готовност за захранване, седи в скута ви и иска от храната ви. Докато ядете от кашата, можете да му дадете микродоза. Ако му хареса, му давате още две. Когато започнете да ядете плода, то отново възбудено се опитва да го докопа – много добре! Предложете му микродоза. Преминавате към чая, а то очевидно иска да го опита – налейте му глътчица в малка чаша, поднесете я към устата му и му помогнете да пие. Може би детето няма да се възхити от всяка нова храна или да я приеме с желание и това е нормално. Важното е да опита и да се запознае с нея. Ще дойде време и да яде по цели купи, но сега още това не е нужно.

Храната за педагогическо естествено захранване

Ако семейството ви се храни с балансирано, здравословно меню, възможно най-близко до естественото си състояние и претърпяло минимална обработка, то няма от какво да се притеснявате и да предложите тези храни и на детето си. Разбира се, ако се храните основно с мазна, пържена, много преработена храна, ако наблягате основно на газирани напитки, бонбони и колбаси, то това надали е най-подходящата храна за малкото дете. Захранването на детето може да е чудесен повод да реорганизирате храненето на цялото семейство така, че да е здравословно. Оттук не следва, че никога не бива да употребявате горните, ако обичате – но разумното им свеждане до минимум ще бъде добре не само за здравето на детето ви, но и за това на цялото семейство. Ако ви притеснява да предлагате на детето сладко, солено, пикантно или кисело, то може да намалите временно подправките на общата храна. Разбира се, най-разумно ще е да избягвате да давате в чист вид храните, които са алергени поне в началото – яйца, ядки, шоколад, мед и пр.

Кой превари, той завари

За да възпитате детето в здравословна обич към храненето, вие не бива да се опитвате да го нахраните на всяка цена. Напротив – на масата всички се хранят с апетит и удоволствие. Целта ви е да накарате детето да поиска и то да се храни като всички. Останалите, седящи на масата, трябва да изглеждат като конкуренти за храната в очите на детето, а храната трябва да се третира като нещо важно и ценно. Детето ще усвои това отношение към храната от вас – затова се хранете акуратно, с апетит, не оставяйте недоядена храна и ако хвърляте остатъци, никога не го правете пред бебето. Ако в чинията на детето остане храна, дояжте я пред него – нека то свикне, че храната не се разхищава.

Обноски по време на хранене

Малките деца се хранят с малки и чести почивки и това е нормално. Дайте възможност на детето да се нахрани като прави паузи, но ако видите, че не проявява повече интерес към храната на това ядене, отстранете го от масата или му приберете чинията. Така ще се научи, че на масата се сяда, за да се яде, а не да се играят игри или да се вършат други занимания. Храната се взима, слага се в устата, изяжда се и толкова.

Неизбежно и очаквано е детето да разхвърля част от храната, но това е съвсем нормално, стига да се е случило неволно или с цел опознаване, не просто игра, и детето се храни. С времето ще се научи да яде чисто и акуратно. Когато на 8-11 месеца бебето започне да седи на свой стол и получи прибори за хранене, вероятно ще се опитва да сложи храната на лъжичката с пръсти – то изучава нещата с ръце и уста. Можете да му помагате, ако ви позволява, като му пълните лъжичката, а то само я вкарва в устата си. Постарайте се да не се храните пред телевизора – дори вие да не му обръщате внимание, това не е задължително да стане и с детето. То вероятно ще гледа с интерес екрана или най-малкото рекламите, а не затова се намира на масата. Поведението на детето при хранене ще копира вашето. Ето защо внимавайте как се държите на масата и как се отнасяте вие самите към храната.

Ако детето внезапно загуби интерес към храната

Детето ви приема нови храни с охота, яде с апетит и удоволствие, а после изведнъж отказва да опитва други неща. Може би е приело твърде много храна. Няколко дни го взимайте на масата с вас, но не му предлагайте да яде, докато вие самите се храните с удоволствие пред него. Така ще възобновите интереса му към храната. Ако отнеме повече време, не се притеснявайте! Оставете детето на кърма. То ще получи нужното от нея и отново ще се заинтригува да яде като мама.

Подходяща ли е храна, която не е идеално пасирана, за бебето ми?

Може би ще се учудите, но – да. Дори беззъбите бебета умело претриват малките парченца храна между венците си. Можете да поставяте микродозите между бузата и венеца му – така то няма да я избута неволно навън, а ще започне да се опитва да дъвче. Храната, която му предлагате, разбира се, не трябва да е твърда или жилава, за да може да я сдъвче с венци. Майката винаги седи близо до бебето и ако то отхапе по-голямо парче, със свит пръст го изважда от устата му, за да предотврати евентуално задавяне. Детето бързо ще се научи да дъвче с венци, а после и със зъби. Впрочем, пилешките кокали могат да бъдат интересна и вкусна чесалка и храна за бебето ви. Някои родители се ужасяват от мисълта, че детето им глозга кокал „като куче“ и ако сте от тях, просто не му давайте. Ако пък идеята не ви притеснява, почистете кокала от месо и хрущяли и дайте на детето си да го поближе и смуче (но бъдете наоколо да го вземете, ако видите, че има опасност да отхапе парченце от него).

Мога ли да захраня педагогически, ако не кърмя и детето ми пие адаптирано мляко?

Естественото педагогическо захранване взима предвид нуждите на детето да получава без ограничение майчино мляко, което да покрива хранителните му нужди. Въпреки това, ако не кърмите, а имате желание да захраните детето си педагогически, можете да опитате. Ако детето ви се развива добре на адаптирано мляко и няма нужда да бъде захранено по-рано (както в повечето случаи), вероятно можете да захраните педагогически. Трябва, обаче да вземете предвид нуждите на детето от млечна храна в диетата му и да се постараете да го храните адекватно с адаптирано мляко. Добре е в този случай да се консултирате с лекаря на детето, за да сте сигурни, че то се храни правилно. Евентуален компромисен вариант е, ако захраните бебето по-рано (но не преди навършени 4 месеца), да започнете с пасирани бебешки храни, като спазвате останалите правила на педагогическото захранване (бебето да се храни с всички на масата), а щом детето започне да проявява интерес към общата храна, да преминете на естествено захранване, което да го приучи към обща храна. Отчетете все пак, че педагогическото захранване е „разработено“ през вековете за бебета на кърма. Затова бебето на адаптирано мляко трябва да се захрани така под надзора на лекаря, който да се увери, че то наддава добре и се развива правилно.

Някои близки ми казват, че детето трябва да се захрани, когато му пробият първите зъби

Фактът, че някои деца се раждат с едно-две зъбчета, а на други им пробиват чак след годинката, говори сам за себе си. Поникването на зъбите е индивидуално и донякъде генетично обусловено. По-добре следете бебето си за признаци за готовност за захранване.

Бебето изплюва дори съвсем дребните парченца храна, вместо да ги гълта

Това не значи, че трябва да му ги пасирате до гладка смес. С времето детето ще се научи да претрива малките парченца между беззъбите си венци и е нормално в началото да изплюва храната. След време ще започне да изплюва само понякога парченца, а после ще започне да дъвче и гълта всичко. Не настоявайте и не се обезкуражавайте! Междувременно нека гледа как всички на масата ядат, без да плюят храната си.

Кога малките дози храна престават да бъдат запознанство с новата храна и кърменето се замества с твърда храна?

Кърменето, преминаването към обща храна и отбиването текат паралелно. С въвеждането на първата твърда храна фактически започва плавният процес на отбиването. Детето суче основно преди, по време и след сън, понякога и помежду, докато храненето е тогава, когато яде мама – сутрин, обед, следобед и вечер. Относително по-големи порции храна детето започва да поема около и над година, а дотогава основна храна за него остава кърмата, като другите храни са основно за запознаване с вкуса им, не за нахранване. С времето то само ще намали броя и/или продължителността на сученето, а ще увеличи количеството твърда храна. Не се тревожете и се вслушвайте в детето си и инстинктите си! Те ще ви покажат правилния подход.

Мога ли да захраня педагогически детето си с каши и бебешки пюрета?

Разбира се. Достатъчно е вие и семейството ви да започнете да се храните със същите каши и пюрета и да свикнете и детето си. А сега, сериозно – ако изберете да захраните след шестия месец с бебешки храни, а не педагогически с обща храна, ако естественото педагогическо захранване не ви е по сърце, това не е проблем. Просто имайте едно на ум, че бебето ви ще яде гладко пасирани гладки бебешки пюрета и каши само до определена възраст и ще трябва да го научите да дъвче по-едри парченца и да премине плавно към обща храна навреме, за да не пропуснете момента и да се окажете в неизгодната позиция на родители, чието дете вече е голямо, а абсолютно отказва да яде храна, която не е идеално гладка…

Трябва ли да предлагам течности, когато бебето е вече захранено?

Детето си набавя достатъчно течности от кърмата ви, ако не ограничавате кърменето му. Обикновено децата започват да проявяват по-голям интерес към водата и да я пият в по-големи количества към 10-12 месец. Те повече се вълнуват, ако ви видят да пиете и нищо не пречи да им предложите малко вода или подходящ чай на дъното на чашка.

Детето ми е злоядо – вече е на година. Месеци наред се опитвам да го храня, но то не яде всичко, а само някои пюрета. Отказва да се храни, плаче, иска само да суче. Как да го науча да яде обща храна?

Най-напред, не хранете детето отделно. То трябва да сяда на масата за хранене заедно с всички. Не му предлагайте специална бебешка храна, нито се опитвайте да го нахраните по някакъв начин. Хранете се с апетит и се престорете, че ви е безразлично дали детето яде или не. Нека няколко дена да сяда на масата с всички, но без да му предлагате храна. Ако поиска от това, което ядете вие, предложете му в чиния от общата храна. Не се опитвайте да го занимавате с четене на книжки или гледане на телевизия – нека детето привикне, че на масата се сяда за хранене и ако не яде, така да бъде, никой няма да го гони, за да го нахрани. Нека храната и процесът на хранене да започнат да му изглежда неустоимо привлекателни, така че само да пожелае да го прави.

Бебето ми още е на четири месеца, но с голям интерес гледа как се храним. Имам чувството, че ни брои всяка хапка и много иска да опита от храната ни. Дали мога да го захраня?

Действително, някои бебета се развиват по-бързо и могат да започнат да проявяват интерес към други храни по-рано. Трябва, обаче да помните, че стомашно – чревният тракт не е съзрял и може да не е готов да приеме храна, различна от мляко. По-добре да изчакате, за да сте сигурни, отколкото да прибързате и да сгрешите. Ако се налага, не взимайте детето на масата или не се хранете в негово присъствие.

Детето или родителите са с алергии. Това променя ли нещо?

Алергия или фамилна обремененост с алергии налага едно по-внимателно и бавно захранване. Въвеждането на новите храни е плавно и може би ще искате да започнете с хипоалергенни или нискоалергенни храни, да въвеждате само по един вид микродози на 3-5 и повече дни и да увеличавате количеството твърда храна по-бавно от обичайното, както и да отложите захранването с храни, които могат да са алергени след първата година. Вероятно и вие сте на диета, ако здравето ви или това на детето го изискват.

Връстниците на бебето ми ядат по 150-200 грама пюре или каша още от няколкомесечна възраст, докато моето дете яде още само трохички. Защо е така?

Организмът на детето ви е устроен така, че да се наяжда основно с мляко, а в храненето с твърди храни само ви подражава. То няма нужда да изяжда големи количества друга храна. Специалните бебешки храни са направени така, че от тях детето да може да изяде много, но това обикновено е за сметка на количеството кърма, което иначе би приело. Отделно много деца, изяждащи по-големи количества твърда храна, ядат голяма част от нея, докато майките ги развличат някак. Нужно ли ви е това? Вероятно искате да научите детето си да се храни с желание, а не да го преследвате с лъжици и филии до първи клас и да превръщате храненето в изпитание. Разбира се, има деца, които успешно се справят без да създават трудности на родителите си, но вероятно бихте предпочели да сте сигурни, че детето ви ще се храни с желание и апетит, да избере и реши, че иска да яде по своя инициатива, а не според вашето желание.

Хранене след годинката

След 12-14 месеца детето обикновено проявява вече устойчив интерес към храната на големите. То сяда на масата като тях 3-4 пъти на ден и яде храната, която получават всички. Може да хапва първо, второ и трето, ако има желание. Ако детето яде с желание, но се е уморило да се храни само, можете да му предложите помощ и да го дохраните – но внимавайте да не вземете инициативата в свои ръце прекалено рано и да го откажете да се храни само, както и да не му давате с уговорки повече, отколкото е склонно да поеме само. Кърменето се запазва. На тази възраст обикновено е след хранене, най-вече преди и след сън. Между храненията можете да му давате да яде неща, които да може да държи в ръка – парчета ябълка, морков, сухар, геврек, бисквита.

Това по същество представлява естественото педагогическо захранване – може би ще ви се види странен и непривичен, особено ако сте свикнали с обичайните препоръки за захранване, може би ще ви смути или ще ви се стори като някаква странна мода в детското хранене. Това не е така. Накратко казано, това е най-нормалният и естествен начин, по който децата успешно са привиквали към храната на възрастните столетия наред. Няма причина той да не е също толкова добър и полезен и за вашето малко съкровище.

Автор: Бу за сп. ‘Кенгуру’ 2008

Злата захар

В английското издание на сп.’Космополитан’ от март 2004г. има една твърде интересна статия за захарта в диетата ни и за това, как сме захаро-зависими, без сами да го осъзнаваме. Превеждам я почти без промяна. Мен ме заинтригува много и смятам да намаля захарта. Надявам се да ви е интересна.
Злата захар

В неделната сутрин приятелят ви си приготвя най-доброто лекарство срещу махмурлук, познато на човечеството – печен бекон, домати и пържени яйца с препечена филия с литър чай – а вие избирате да закусвате ‘здравословна’ купичка с мюсли, нискомаслено плодово кисело мляко и чаша портокалов сок.
Вярвате или не, вашата ‘целомъдрена’ закуска всъщност е натоварена с 12 ч.л. захар: две в мюслито, четири в киселото мляко и шест в сока. Само за сравнение, парче сладкиш с млечен шоколад съдържа около 8 ч.л. захар. За указание, към 6 ч.л. захар на ден се считат приемливи за средната диета от 1600 калории (и нарастват пропорционално в съответствие с количеството калории, които приемате). Разбира се, не казваме, че трябва да ядете бекон с яйца всеки ден, но това е, за да покаже, че ‘здравословно’ не винаги е каквото изглежда.

Това, че захарта е скрита в стотици привидно невинни храни, е тревожно, особено след като проучвания доказват, че може да доведе до здравословни проблеми, вариращи от агресия и разсеяност до сърдечни заболявания и диабет.
В усилието си да намалим мазнините не се тревожим за вредата, която нанася захарта. Тя е токсична и водеща до силна зависимост. Но най-големият проблем е, че захарта е толкова добре скрита в нашата диета, че често дори не осъзнаваме, че я ядем.

Колко много е твърде много? Умерено количество захар няма да навреди, но прекаленото й ядене може да причини проблеми. За начало може да ви кара да качвате килограми – дори да сте на диета без мазнини. Дванадесет чаени лъжички захар се равняват на 800 калории, така че можете да качите до 6 кг за година, ако ядете с толкова повече, отколкото са нуждите ви от енергия и калории всеки ден.

И какъв е отговорът – диета без мазнини или без захар? След като ядете захар, тялото ви произвежда инсулин, който кара тялото да складира захарта като мазнини. Комбинацията от твърде много захар и мазнини, например в бисквити и шоколад, е по-трудна за разграждане отколкото еквивалентните им мазнини само в кашкавала.

Захарта може да засегне и умствените способности, тъй като кара нивата на кръвната захар да подскочат за кратко, и след това да спаднат – оставяйки ви по-неспособни да се концентрирате. Проучванията показват, че тези, които консумират повече захар имат коефициент на интелигентност, който е средно с 25 точки по-нисък от този на хората, които ядат по-малко. Това може да засегне способността ви да разрешавате проблеми, а също и аналитичните и вербалните ви способности в работата.

По същия начин захарта може да променя настроенията ни. Постоянни върхове и спадове в нивата на кръвната захар могат да причинят агресивно поведение, раздразнителност, смяна на настроенията, безпокойство, хиперактивност, депресия, нарушено хранене и ПМС.

И вместо да ви подсили, шоколадовата закуска в 16 ч. може да отслаби имунната ви система. 6 ч.л. захар могат да намалят способността ни да се борим с инфекции с 25%, докато 18 ч.л. – равняващи се на голямо парче шоколадова торта – качва този процент на 85.

За какво да внимаваме? Може и да не използвате много захар (белите гранули, които всички разпознаваме) и може да се опитвате да ограничите приема от очевидни източници, като шоколад или бонбони. Но броите ли захарта в натуралните храни, например в плодовете и зеленчуците? Дори ‘комплексни’ въглехидрати (храни със нишесте като бял хляб, паста и картофи, за разлика от ‘простите’ въглехидрати – тези в обработените рафинирани захари, като бонбони и газирани напитки) се превръщат в захар, след като навлязат в кръвоносната система. Това не означава, че трябва да ги изключим. Здравословната диета трябва да включва баланс от плодове, зеленчуци и въглехидрати. Захарта в пълнозърнестите продукти, както е замисълът на природата, навлиза в кръвта бавно, осигурявайки ни продължително освобождаване на енергия. Което е нещо, от което всички се нуждаем. Повечето експерти препоръчват 50-60% от калориите в диетата ни да идват от този сорт въглехидрати.

Истинският престъпник е захарта, добавена в обработените храни – консервиран фасул и доматено пюре, например, и готовите храни. Иронията е, че често най-лоши са така наречените ‘диетични’ храни. “Без мазнини” или ‘диетични’ храни често са натъпкани със захар, за да се компенсира вкусът и текстурата, които се губят, след като мазнините са извлечени.

Порция готово пиле по индийски от 350г съдържа 4г захар и 25г мазнини, докато еквивалентът му без мазнини съдържа 8г мазнини и страховитите 14г захар. И много други храни изобилстват от захар, така че е добра идея да ядем умерено следните храни: зърнени сладкиши, плодови сокове, готови храни от консерва, доматен кетчуп, бисквити със кашкавал, салата колсло, кренвирши.

Намалете приема. Захарта може да бъде дегизирана на етикета, така че не винаги е очевидно, когато нещо е натъпкано с нея. И така, за какво да внимавате, когато сканирате стелажите в супермаркета за бърза вечеря пред телевизора? Оглеждайте се за съставки като царевичен сироп (от царевично нишесте), фруктоза (от плодовете), лактоза (от млякото), малтоза (от ечемика), плюс декстроза, сорбитол, малтодекстрин, концентриран плодов сироп и сукроза. Тези съставки са само други имена за захар. Не е проблем да ядете готови ястия, но да не е всяка вечер – и се опитайте да избирате тези с по-ниски нива на захар.

За да откриете колко много захар съдържа дадена храна, погледнете колонката за въглехидрати на етикета; обикновено там пише ‘от които общо захари’. Чаена лъжичка се равнява на около 4г, така че разделете тази крайна сума на четири и ще получите колко чаени лъжички захар съдържа.

Зависими ли сте от захарта? Веднъж щом навлезе в кръвта, захарта предизвиква химическа промяна в мозъка, давайки ви моментален отскок, като задейства освобождаването на химикалът на щастието допамин.

Всъщност захарта е толкова пристрастяваща, колкото никотина. И около 98% от западния свят е зависим.

В крайна сметка захарта е наркотик. Както с другите зависимост, нуждите ви нарастват с времето, така че имате нужда от по-голяма ‘доза’ за да получите същия ефект.

Но дали желанието за шоколадов сладкиш в 16 ч. за да се преборите със спада в енергията наистина е показател за сериозна зависимост от захарта? Повечето от нас имат извинения за ‘навика’ си. “Изморена съм, имам нужда от подсилване” е често срещано. Всъщност всяка храна дава енергия – но ако се хвърляте на концентрирани количества захар, вероятно сте зависими.

Най-добрият тест за зависимост е да си представите как бихте се почувствали, ако трябва да се откажете от обработената захар за една седмица. Ако това е сериозно предизвикателство, което ще предизвика сериозни копнежи и промени в настроението, вие сте зависими. Може също така да харесвате ябълки, но можете да ги откажете без да се замисляте, защото не сте пристрастени.

Но не се вманиачвайте. Също както една цигара едва ли ще ви убие, един шоколадов сладкиш няма да ви навреди. Макар че също както е малко вероятно да се ограничите до една цигара дневно, колкото повече захар консумирате, от толкова повече се нуждаете, за да постигнете същия ефект, който ви кара да се чувствате добре. Ако по-малко от 5% от диетата ви е захар, всичко е наред. Но когато рафинираната захар стане редовна част от диетата ви, тя е високотоксична и водеща до пристрастяване.

Опитайте се да откажете захарта в големи количества. Представете си го като програма за детоксикация. Изключете обработените храни, захари и стимуланти като алкохол и кофеин за две седмици. Ходете по различен маршрут до работата си, за да избягвате обичайните места, от които си купувате сладкиши и сладки напитки. Яжте плодове с малко захар и салати в изобилие, както и риба. След няколко дена желанията ви за сладко ще изчезнат и нивата на енергия ще скочат, ще се чувствате жизнени и здрави.

Откажете вредния навик!
План от осем стъпки за намаляване на приема на захар.

1. Тренирайте наново вкусовите си рецептори
Храна без захар е безвкусна, защото не сме свикнали с нея. Така че се опитайте да намалите добавената захар за две седмици, за да се препрограмирате.

2. Сутрини без захар
Добрата закуска ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни и ще намали желанието за захар. Изяжте купа каша със зрял банан или твърдосварено яйце с пълнозърнест хляб, нарязан на ‘войничета’.

3. Намалете шоколада
Задоволете желанието си за сладко, като изядете плод с малко захар, като ябълки, киви, сливи, пъпеш, праскова или манго.

4. Обядвайте солидно
Изяжте порция протеини (риба тон, пиле, яйца, кашкавал) със салата или зеленчуци. Протеините се разграждат по-бавно в тялото и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.

5. Преборете се със спада на енергия в 16 ч.
Яжте бразилски орехи или бадеми, тъй като ядките съдържат протеин, който стабилизира кръвната захар и нивата на енергия.

6. Избягвайте похапванията
За вечеря комбинация от протеини и въглехидрати (като кафяв ориз или паста) ще ви дадат стабилен приток на енергия и ще предотвратят среднощните похапвания.

7. Разредете плодовите сокове
Помнете – дори неподсладените варианти имат високо съдържание на захар,

8. Дългосрочният ви план
Винаги можете да се наслаждавате на някой и друг сладкиш – но винаги четете етикетите внимателно и се стремете да поддържате приема на захар около 5 процента от тоталния прием на храна.

Преведе Бу

Харесваш? Гласувай! http://svejo.net/home/link_summary/17581

.

Педагогическо захранване І

Естествено педагогическо захранване

Вероятно никоя друга област от развитието на бебето не причинява толкова много объркване и не носи толкова различни мнения, както въвеждането на твърди храни. Може би семейството ви, близките ви, приятелите и лекарят ви имат съвсем различни идеи за това кога и как да започнете да давате твърди храни на бебето си.

 

Най-добре е твърди храни да се въведат, когато бебето е готово в развитието си да ги приеме и ще може да се възползва от хранителната им стойност. Въпреки че тази готовност у бебето не се появява до средата на първата година, много майки се чувстват под натиск от близки и роднини да въведат твърди храни по-рано. Някои дори приемат въвеждането на твърди храни като символ на социалния статус, като нещо, за което да се хвалят. Но Министерство на здравеопазването, Световната здравна организация и специалистите по детско хранене и лактация от цял свят препоръчват на кърмените бебета да не се предлагат твърди храни, докато не навършат шест месеца.

Преждевременното въвеждане на твърди храни измества съответното количество кърма, която е перфектна от хранителна гледна точка с храни, които не са съвършени хранително. В допълнение, ранното въвеждане на твърди храни може да доведе до хранителни разстройства (някои се проявяват чак в юношеска възраст), алергични реакции, намалено производство на кърма и ранно отбиване. Успокойте се – вашето мляко предлага на бебето ви всички хранителни вещества, от които се нуждае поне през първите шест месеца. Освен всичко това, въвеждането на твърди храни навреме е практично: ако ги въведете на шест месеца, е по-вероятно да прескочите етапа на пюрираните „бебешки храни“ и да започнете направо с обща храна.

Някои майки изпадат в другата крайност – смятат, че е по-добре да отложат въвеждането на твърдите храни до осем – дванадесет месеца, за да предотвратят алергии и бебето им да остане максимално дълго време само на кърма. Това може да има и друг неочакван негатив – ако пропуснете да запознаете бебето с храни в етапа, когато се интересува да слага неща в устата си, то може да не прояви интерес към храненето дълго време след това – тогава ще се учи да пълзи, да се изправя, може би да ходи и няма да му е интересно да прави „крачка назад“ към момента със слагането на неща в устата.

 

Съвременните методи

Все още често прилаганата система на захранване не винаги взима предвид много различни причини като: възрастовите различия и готовността за захранване, особености на характера при различните деца, не много големия им апетит за храни, различни от мляко, интереса им към разнообразни продукти. На бебето се въвеждат храни по определен ред в определена възраст и те се ядат в определено количество. Препоръките за това кога, какво и колко трябва да изяде детето не са особено гъвкави и се прилагат еднотипно за повечето бебета. Започва се с пюрирани готови храни, за да е сигурно, че бебето по-лесно ще ги глътне. Бебетата имат специална, различна храна в бурканчета – храна, която повечето възрастни дори не биха опитали.

Бебето яде често, отделно от възрастните, своята „специална“ храна. От процеса на хранене се прави цял ритуал. За бъде нахранено детето, често може да се види цял цирк на масата – някои ядат само по време на реклами, които майката ползва, за да натъпче 150 грама пюре за двете минути рекламна пауза; други са съгласни да поемат определения брой лъжички, само ако с играчки, песни и танци се изнася цяло представление, което да поддържат вниманието му заето, докато майката бързо вкарва набелязания брой хапки в устата му; трети биват гонени с лъжица (после заменена от филия с нещо) из цялата къща, докато го уговарят да лапне още една хапка „за мама, за татко“…

Често майките не успяват да въведат успешно твърдите храни в менюто на детето точно защото много им се иска да го нахранят с друга храна.

През последните десетилетия голяма част от хората са се убедили, че майчиното мляко е някаква не много сигурна течност, на която не може много да се разчита, затова спешно трябва да бъде допълнена с друга храна. Забравя се факта, че човешкото мляко е видово специфично именно за нашите малки, с перфектен за усвояване състав и идеални хранителни качества. Ако майката е загубила един час да сготви специална каша или е отворила бурканче с пюре, което струва не малко, а детето откаже да яде след една – две лъжички, за нея може да е трудно да го приеме, дори да се почувства обидена и да реши на всяка цена да нахрани детето – с уговорки, разсейване или дори насила.

Кажете, с ръка на сърцето, как ви се струва следното: на вас може би много ви се яде пиле с ориз, макар не точно сега. Някой ви поднася чиния със зеленчуков гювеч, който вероятно съвсем нямате желание да ядете днес, настоява да го изядете на момента и на това отгоре – иска да го изядете целия. И така – всеки ден, по няколко пъти. Нима така някой може да бъде приучен да яде с апетит и желание, да цени храната и да обича да опитва нови неща?

 

Всичко ново е добре забравено старо…

Как са живели столетия наред нашите баби, прабаби и пра-пра-прабаби? Майката е трябвало да се грижи за семейство с поне 2-3 и повече деца и 2-4 възрастни, като наред с къщната работа, тя не рядко е работела и на полето. Дали е имала време и желание да готви специална бебешка храна за най-младия член на семейството? Не само, че не е имала, но такава мисъл надали изобщо й е хрумвала. Ако бебето е искало нещо от масата, давали са му мъничко да опита, ако с ръчичка е докопвало нещо от общата чиния – си е хапвало. Ако детето не иска да яде – никой не го и кара.

Все повече майки се връщат днес към този начин на естествено захранване, защото той има много предимства. Чрез този метод се окуражава интереса на детето към общата храна на масата и този интерес остава устойчив – рядкост е деца, захранени така, да са злояди в бъдеще, напротив – дете, което е възпитано да се отнася към храната с нужното внимание и уважение, пораства с една добра култура на хранене.

 

Майчиното мляко е важно!

Самата дума „захранване” говори достатъчно за значението си: става въпрос да захраните, да запознаете детето с новата храна, а не да вкарате в него предвидения брой лъжици или определен грамаж твърда храна по един или друг начин. Основната храна на бебето си остава кърмата, а всичко друго служи за запознаване с новите вкусове, с новите консистенции и текстури. На тази възраст бебето опознава света, като го слага в устата си – буквално цялото му познание за нещата минава, като ги изучава с ръце и уста. Това захранване се нарича „педагогическо“, защото целта му е не да нахрани бебето, а да го запознае с новите храни, да му помогне да се научи да дъвче, да разбере, че храната не идва само от гърдите на мама.

На възраст около половин годинка повечето бебета проявяват признаци за готовност за захранване: могат да седят с чужда помощ, контролират движенията на врата и главата си, постепенно губят рефлекса за избутване с език на храна, различна от мляко, от устата си, показват ви, че проявяват интерес към съдържанието на чинията ви, като се навеждат към нея с отворена уста или се опитват да стигнат с ръце храната на масата или в ръката и устата ви, или показват, че са заситени, като се отдръпват и извръщат глава. Това е активен интерес към храната, който то проявява не защото е непременно гладно, а защото подражава на възрастните. То иска да прави точно като тях – да взима някакви неща от чинията и да си ги слага в устата.

До около една година детето не се наяжда с новите храни – то само ги пробва, запознава се с тях, с консистенцията им, изучава и запомня вкуса на продуктите, които е прието да се ядат в неговото семейство, а основната му храна си остава кърмата, която покрива енергийните му нужди. Естественото захранване се основава на природния интерес на бебето към нова храна, на желанието му да имитира мама, както и на постепенното привикване на организма му към нова храна.

 

Как протича естественото педагогическо захранване?

Отчетете, че няма нужда да предлагате новите храни в някакъв специално преработен вид: вие не му ги предлагате за първи път. Бебето започва да се запознава с вкуса на храната, която яде семейството, още в утробата, когато поглъща известно количество околоплодни води, променящи вкуса си според храната, която консумира бременната. Кърмата на майката също изменя вкуса си според изядената храна, не само от ден на ден, но дори в течение на едно нейно хранене. Така че вашето бебе вече има идея за храната ви. Тя няма да е толкова изненадваща за него като вкус, колкото като текстура и консистенция.

Количествата храна, които му предлагате, са миниатюрни, но това не бива да ви притеснява, защото и бебето е малко, стомахчето му – също. Парченцата предлагана храна са с размер на малко грахче – колкото се събира между възглавничките на палеца и показалеца ви, микродоза. За течни храни количеството е една глътка на дъното на чашка.

В класическия случай на захранване, който повечето познаваме, храненето протича примерно така: майката подава лъжичка с пюре в устата на бебето. То изплюва почти веднага повечето от него. Майката търпеливо обира пюрето от брадичката му и пак му го дава; то пак връща повечето от него, почти без да преглъща храна… а след няколко часа в съдържанието на пелените се вижда същото това пюре, почти без никаква видима промяна: за разлика от кърмата, която организмът на бебето усвоява много пълноценно, това не се случва с твърдите храни.

С малката по обем микродоза детето няма да се наяде, но не това е и целта. Стомашната му лигавица ще се запознае с храната от микродозата и ще получи информация за състава й, без коремчето да е претоварено с храна, която така или иначе почти не преработва.

 

Основни примерни насоки за естествено педагогическо захранване:

– Когато бебето е по-голямо, но още не е на възраст за захранване, започнете да го взимате с вас на масата за хранене. Чинията ви не трябва да бъде достъпна за детето. Вие се храните над главата му, а то има достъп до гърдата ви – мама се храни и бебето се храни. Може да суче, ако иска или да ви гледа как ядете вие. Важното е да започне да участва в храненето на семейството и да свикне полека с общото сядане на масата, както и полека да изучава привичките на възрастните на масата.

– Когато детето е готово за захранване, на едно сядане за хранене малкото може да пробва от това, което яде мама и към което изявява интерес в количество до три микродози. Дори много да хареса получената храна, не му давайте повече от нея! Насочете интереса му другаде, за да запазите желанието му да опитва нови храни. Ако детето иска и получи в неограничено количество новата храна, има опасност да изгуби интерес към нея и към други храни изобщо или стомахчето му да се претовари от твърде голямото количество нова храна. Ако се налага, станете и вие от масата и довършете храненето си по-късно, не пред погледа на детето.

– Ако детето проявява постоянство в интереса си към новата храна в течение на 3-5 дни, увеличете количеството й до една чаена лъжичка или до шест микродози.

– В ръката на детето можете да дадете твърди храни, от които то само не може да отхапе големи парчета – твърда ябълка, морков, геврек.

– Микродозите се дават в продължение на няколко седмици. За това време бебето има възможност да опита много нови храни и да се запознае с обичайното меню на семейството.

– Постепенно количеството на предлаганата храна се увеличава, което позволява на бебето да поеме повече от нея.

– Даването на твърда храна не заменя кърменето. Бебето може да се запознае с новата храна преди, по време или след кърменето. Не му отказвайте да суче, ако поиска, докато опитва новата храна. Храненето е хранене – дали ще е с манджа или майчиното мляко.

– Съхранете желанието на детето към опитване на храна, като не му давате твърде много, преди да е станало на 8-11 месеца. От шест до осемнадесет месеца детето трябва да се запознае с всички продукти, които се консумират в семейството му през четирите различни сезона. Ако е изяло 3-4 чаени лъжички от един продукт (след въвеждането му под формата на микродози) и иска още, предложете му нещо друго или отвлечете интереса му.

– Преди 8-11 месеца детето не яде в специално столче. То се храни седнало в скута на мама – ако ядете с дясната ръка, то седи на лявото ви коляно, придържано от лявата ви ръка, за да можете да храните себе си, да му давате микродози и да ограничавате пораженията, които би могло да нанесе, ако достигне чинията с храната.

– Научете детето да се храни с прибори. Преди 8-11 месеца това са лъжички, а бебето се храни от вашата чиния; след тази възраст детето може да започне да се храни в собствено столче с негова чиния и прибори.

– Когато детето вече се храни в собствено столче, слагайте го достатъчно високо и до масата – всички сядат да се хранят заедно. Яденето е социално действие, в което детето трябва да участва пълноценно.

– На около 7-9 месеца повечето бебета овладяват захващането с палец и показалец на дребни неща – трохички, например. Те често слагат храната в лъжицата с пръстчета и едва тогава я поднасят към устата. Голяма част от храната се озовава по масата, по дрехите и по самото дете. Много майки се дразнят от такава неакуратност, взимат лъжицата и довършват чисто храненето на детето. Напразно! Така желанието му да се учи да се храни само пропада – защо да се старае, когато някой друг ще го направи вместо него? Не ограничавайте детето си, дайте му шанс само да се справи, дори начинът, по който ще го направи, да не отговаря на критериите ви. Не правете вместо детето нещо, което то може да направи само!

– Учете го на маниери за хранене. Давайте личен пример! Ако всички сядат на масата заедно, ако се хранят чисто, ако казват „моля“, „заповядай“ и „благодаря“, без съмнение детето също ще усвои тези навици с времето. Ако разсипе или разлее нещо, не се карайте, а почистете без шум веднага – така ще му покажете, че е по-добре да се храни чисто. След време детето ще се научи да помага в сервирането и отсервирането на масата и да почиства след себе си.

Автор: Бу за сп. ‘Кенгуру’ 2008

 

В следващата част може да намерите практични съвети по естественото педагогическо захранване.