Мога ли да спортувам, докато кърмя?

Мога ли да спортувам, докато кърмя? Вярно ли е, че по време на кърмене не трябва да се спортува, защото кърмата придобивала кисел вкус и бебето може да спре да я харесва? Как да се храня, докато кърмя?

Много майки се интересуват как да поддържат добра физическа форма и след раждането. Спортът и движението са важни за всеки човек, без значение дали преди бременност, по време на деветте месеца очакване или по време на кърмене. С движение и редовно раздвижване повечето майки се чувстват по-добре и по-бодри. Въпросът е особено важен, защото кърменето не е ‘специално’ състояние, а нормална част от живота на жената.

За много жени е по-трудно да приемат промените в тялото след раждането, отколкото промените, които са изпитали през бременността. Новият вид на тялото и драматичните промени в него след раждането на бебето, отпуснатата кожа на корема, килограмите в повече… тези неща могат да притеснят дори най-самоуверените жени. Това донякъде се дължи на склонността на жените да се винят за всичко и в доста по-голяма степен – на тиражирания от медиите и детски списания образ на СуперМайката, която се справя с всичко и едновременно с това изглежда блестящо и в прекрасна физическа форма. Реалността, разбира се, е друга: повечето майки се чувстват объркани от новите промени, понякога потиснати от чувството за изгубен контрол и осъзнаването на фактите.

Това обаче не трябва да е пречка човек отново да се научи да се чувства добре в кожата си.

Много от майките избират да продължат и след раждането със спорт, ако са практикували такъв по време на бременността. Обичайно е необходима консултация след раждането с гинеколога и/или личния лекар, за да препоръча кога най-скоро след раждането е възможно да се спортува. Обичайно след нормално вагинално раждане без проблеми това е средно месец, а след раждане със секцио може да е до шест и повече седмици.

След като лекарят даде ‘зелена светлина’, всичко, което е нужно е да намерите спорт, който е най-удачен за вас и да успеете да планирате времето с бебето така, че да успявате да спортувате (всъщност това е може би най-трудната част).

Ободряваща новина е и фактът, че изключителното кърмене през първите шест месеца от живота на бебето и продължаващото кърмене след това помагат по-бързо да се влезе във форма: кърменето гори калории, особено ако е съчетано с някакъв вид движение и балансирано хранене.

Сваляне на повече от 2 до 3 кг на месец крие риск от отделяне на повече токсини от разграждането на мастните депа, част от които да попаднат и в кърмата. Затова се препоръчва (за всички, не само за кърмачки) да се сваля със здравословен темп, не повече от 2 до 3 кг на месец, или 0,5-0,7 кг на седмица. Изглежда бавно, но е по-полезно за тялото и позволява да се избегне потенциален йо-йо ефект.

Умерен хранителен режим с повече плод-зеленчук, нетлъсто месо, без пържене и запръжки, неща на скара и пара, без мазно, според повечето майки им се отразяват добре. Без строга диета – едно пренареждане на храненето така, че да е максимално полезно – не само за майката, а и за цялото семейство – е от полза. Не става дума за крайности или трудно меню, а нормален, балансиран начин на хранене – например такъв, какъвто повечето майки имат по време на бременност.

Важно е да изберете добре прилягащ спортен сутиен, който добре поддържа бюста, особено ако практикувате спорт, свързан с интензивно движение. Много майки предпочитат да накърмят бебето непосредствено преди тренировка, за да не им тежи излишно и да няма опасност бебето да огладнее, точно когато ги няма. Понякога след наистина интензивна тренировка в мускулите се отделя т.нар. млечна киселина – според някои майки това, вероятно съчетано с изпотяването, може да промени временно вкуса на кърмата (гърдата), но отминава бързо и обичайно 20-30 минути след тренировка няма проблем, нито бебето се мръщи. Повечето майки обаче не срещат никакъв проблем да кърмят бебето дори непосредствено след спортното занимание.

Разумно е за всеки случай да не се очакват чудеса – килограмите, качвани 9 месеца, ще се свалят вероятно поне толкова, но пък с постоянство се постигат много добри резултати, а цялостното здравословно отношение към храненето и редовното движение са полезни за всяка възраст.

Ако няма възможност за организирана тренировка, много майки намират други начини да се чувстват във форма: със спорт у дома, със занимания, включващи и бебето (например като тежест :)) и т.н. Вариантите са много, само трябва да потърсите този, който най-много ви допада.

Още за четене по темата:
Хранене по време на кърмене
Злата захар
Кърмя и дебелея
50 суперхрани за бременни и кърмачки
Нисковъглехидратни диети и кърмене
Кърмя, а искам да отслабна. Безопасна ли е НВД?

Автор: Таня Русева-Бу,  Лече Лига Лидер, IBCLC –
международно сертифициран консултант по лактация
публикувано в Първите седем, 2012, тук с допълнения

Източници:
https://www.llli.org/llleaderweb/lv/lvoctnov97p115.html
https://www.llli.org/nb/nbsepoct00p156.html
The Breastfeeding Answers Made Simple, 2010
The Womanly Art of Breastfeeding, 2010

50 суперхрани за бременни и кърмачки

Ако има време, в което да се замислите над диетата си, то това е по време на кърмене и в периода след раждането. Хранителните вещества, които поемате, са това, което изгражда и храни бебето ви, затова е особено важно да му давате само най-доброто. Ето 50 храни, които са суперполезни за бъдещите майки. Те са като хранителен коктейл за бременни, прясно родили и кърмещи жени. Ще забележите, че някои храни са богати на повече от едно важно вещество, а също може би ще се изненадате да научите, че някои обикновени храни, за които не сте се замисляли, са всъщност по-полезни, отколкото сте подозирали.

Снимки copyright (c) 123RF Stock Photos

Течности

Сега повече от всякога е важно да сте добре хидратирана, за да осигурите на вашето бебе водата, от която се нуждае.

1. Увеличете приема си на вода: Независимо дали сте бременна или кърмите, имате нужда да повишите приема на вода.
2. 100% плодов сок: Въпреки че всъщност да се изяде плода е идеалния вариант, плодовият сок е добър заместител на газираното и други напитки с празни калории.

Протеини

Протеините са тухлите за вашето бебе. Яжте тези храни, за да сте сигурни, че поемате достатъчно.

3. Пиле: Пилешкото предлага на майката добър, нискомазнинен източник на протеините, които са й нужни.
4. Фъстъчено масло: Фъстъченото масло е засищащо, богато на фолиева киселина и е добър източник на протеин.
5. Необработвани меса: Месото в натуралния си, но напълно сготвен вид, е отличен източник на протеин.
6. Соя: Докато се борите със сутрешното гадене, соята може да ви помогне да си набавите протеина, от който се нуждаете.
7. Кускус: Подправете го на ваш вкус или го яжте чист, за да набавите протеини по време на бременността.

Фибри

Въпреки че хормоните ви може и да се пречкат на системата ви, можете да останете регулярни с помощта на тези храни, богати на фибри.

8. Малини: Насладете се на торта с малини за сладост и фибри. .
9. Ябълка: Грабнете една ябълка, като излизате, за малко фибри на крак.
10. Смокини: Смокините съдържат изумително количество фибри, калций и желязо.
11. Банани: Бананите могат да ви дадат както фибри, така и калий.

Витамин C

Изградете колаген, здрава кожа и кости с този важен витамин.

12. Портокали: Много жени имат апетит за портокали по време на бременността си и това не е чудно, тъй като портокалите са богати на витамин С, от който се нуждаете.
13. Лимони: Задоволете прищявките си и нуждата от вит.С с лимони.
14. Зелени чушки: Набавете си витамин С, като добавите зелени чушки в салатата си.
15. Портокалов сок: Портокаловият сок може да ви набави вит. С, фолиева киселина, калий и други през бременността.
16. Диня: Динята предлага вкусно хидратиране и вит. С.
17. Ягоди: Добавете малко ягоди в шейка си или в салатата за вит. С.

Фолиева киселина

Предпазете се от някои често срещани родилни дефекти, като ядете тези храни, богати на фолиева киселина.

18. Аспержи: В аспержите се съдържа фолиева киселина.
19. Царевица: На кочана, смляна или дори замразена, царевицата може да ви даде фолиевата киселина, от която се нуждае бебето ви.
20. Спанак: Листта на този тъмнозелен зеленчук са пълни с фолиева киселина.
21. Грах: Грахът е добър източник на естествена фолиева киселина.
22. Бобови: Бобът е отличен източник на протеини, фолиева киселина и комплексни въглехидрати.
23. Нахут: Хапнете хумус, за да получите порция фолиева киселина.

Цинк

Цинкът отлично ви предпазва от настинки по време на бременност, плюс внимателно изгражда и помага за функциониране на ДНК-то.

24. Яйца: Яйцата са не само отличен източник на протеини – те съдържат и цинкът, от който се нуждаете по време на кърмене.
25. Моцарела: Сиренето Моцарела е добър итзочник на цинк за майките.
26. Омар: Разчупете омар за вкусна порция цинк.

Калций

Защитете костите си и дайте на зъбите и костите на бебето си добър старт, като се заредите с храни, богати на калций.

27. Кисело мляко: Киселото мляко е добър източник на протеин и калций и е чудесно на вкус с пресни плодове и ядки.
28. Мляко: Нискомасленото мляко предлага много в една порция, особено калций и протеин.
29. Ядки: Бадемите и лешниците могат да ви осигурят част от калция, от който се нуждаете.
30. Сурови зеленчуци: Много сурови зеленчуци са добър източник на калций.
31. Броколи: Броколито е не само отличен източник на калций, но съдържа и вит.С, фолиева киселина и вит. B6.

Въглехидрати

Бавно-разграждащите се въглехидрати могат да ви заситят и да ви дадат енергията, от която се нуждаете.

32. Овесени ядки: Тази закуска, богата на фибри, е също и отличен източник на въглехидрати.
33. Пълнозърнест хляб: Пълнозърнестият хляб може да ви осигури добра доза фибри и хранителни вещества, а едновременно с това и здравословни въглехидрати.
34. Пълнозърнесто брашно: Пълнозърнестото брашно е също и отличен начин да си набавите цинк.
35. Пуканки: Шепа пуканки без масло осигурява фибри и полезни въглехидрати.
36. Боровинки: Поддържайте нивата на енергията си високи с боровинките, които са богати на антиоксиданти, витамини и минерали.
37. Пълнозърнесто мюсли: Пълнозърнестото мюсли (без добавена захар) е лесно за ядене и е богато на добри въглехидрати, витамини и други хранителни вещества.
38. Кафяв ориз: Кафевият ориз може да ви даде енергия за дълго време.

Желязо

Уверете се, че поемате достатъчно желязо, за да поддържа нивата на енергията ви високи.

39. Не-тлъсто телешко: Телешкото без мазнина е добър източник на протеини и желязо.
40. Артишок: Добавете артишок в пастата и салатите си за доза желязо.
41. Сушени плодове: Сушените плодове като сини сливи и стафиди са страхотен източник на желязо.
42. Молюски: Насладете се на молюски като стриди, миди и ракообразни за повече желязо.

Витамин А

Яжте тези храни, богати на витамин А, който е особено важен за ембрионалното развитие.

43. Моркови: Морковите не само подпомагат зрението ви, но и са богати на витамин А, от който имате нужда.
44. Крема сирене: Намажете крема сирене върху пълнозърнеста филия за малко вкусен вит.А.
45. Сладки картофи: Насладете се на печени сладки картофи или дори пържени сладки картофи за порция витамин А.

Мастни киселини

Тези храни с мастни киселини са невероятно ценни за растежа и развитието на бебето ви.

46. Семена: Семената са източник на мастни киселини за вашето тяло.
47. Ленено семе: Лененото семе е добър източник на Омега-3 мастни киселини.
48. Скариди: Опечете малко скариди и ги добавете в салата или пастата си, за да увеличите приема си на Омега-3 мастни киселини.
49. Сьомга: Сьомгата е супер-източник на DHA (Омега-3 мастна киселина) и може дори да подобри настроението ви.

Настроение

Поглезете се от време на време.

50. Черен шоколад: За новите майки черният шоколад, богат на антиоксиданти и желязо, може да е билетът към по-добро настроение.

Снимки copyright (c) 123RF Stock Photos
Полезното, балансирано меню с разнообразни, макар наглед обикновени храни ще ви помогне за една здравословна и приятна бременност, а също ще ви позволи да се грижите по добър начин за себе си и за нуждите на бебето си преди и след раждането.

Превод Бу от http://www.nursingschools.net

Хранене по време на кърмене

Световната Здравна Организация, УНИЦЕФ, Министерството на Здравеопазването в България, Ла Лече Лига препоръчват бебето да бъде изключително на кърма (без даване на други храни и напитки) до средата на първата година, като след това в менюто му се въвеждат допълващи кърмата храни. До това време млякото, което прави тялото ви, напълно задоволява нуждите от хранителни вещества, витамини и минерали на бебето ви; след първата половин година тя не губи нито едно от ценните си качества и обичайно захранването с други храни служи за запознаване на бебето с нови вкусове и текстури, а не толкова за наяждане или заместване на кърменето (поради което е нормално бебетата да приемат сравнително малки количества храна, различна от кърма). Вашето тяло се е подготвило за кърменето по време на бременността ви и е готово да прави хубаво мляко за бебето ви, почти независимо от хранителния ви режим.

Много жени спазват здравословен, питателен режим на хранене по време на бременността си заради живота, който носят в себе си. Ако сте се хранили разумно, балансирано по време на бременността си, няма причина да променяте режима си на хранене след раждане на бебето. Можете да правите достатъчно мляко за бебето си, като същевременно се храните здравословно. Здравословният хранителен режим е добър за вас, за тялото ви и здравето ви – но истината е, че ще правите пълноценно мляко в достатъчно количество за бебето си и можете да го кърмите успешно, дори хранителният ви режим да не е перфектен.

Проучванията показват, че храненето на майката има минимално отражение върху състава и количеството на млякото, което тялото й прави. Обичайно, освен ако майката не страда от силно недохранване, млякото й е добро. Ако не се храните питателно, ако хранителният ви режим е беден на витамини и минерали, това ще се отрази на тялото ви, на здравето ви. Тялото ви ще изчерпва вашите натрупани енергийни запаси; можете да развиете анемия и да чувствате по-силна умора – но млякото ви ще бъде добро за бебето, защото организмът ви ще произвежда хубаво мляко за сметка на вашето тяло, а не за сметка на бебето.

Рядко жените тук страдат от липса на храна, а по-често се случва да се хранят с неправилни видове храна – прекаляване с мазни или преработени храни, нещо, което лесно може да се избегне, като същевременно храната остане достатъчно вкусна и проста за приготвяне.

Няма определени диетични правила, които да следвате по време на кърмене. Ако навиците ви на хранене са умерени и здравословни, няма причина да ги променяте след раждането на бебето. Почти няма специални храни, от които да се въздържате, или такива, които нарочно да консумирате (като прясно мляко или боза), за да бъде качествено млякото ви. Ако се храните балансирано, млякото ви ще бъде качествено и ще е най-доброто за бебето ви.

Можете да ядете почти всичко – включително шоколад, бобови храни, зеле, газирани напитки. Храните, които се смятат за газообразуващи, също са добри за консумация – дори да се образуват газове, те се образуват във вашия стомах и не преминават в кърмата, нито преминават самите съставки на газообразуващите храни. В страни, където традиционно се консумират много люти, бобови или сладко-кисели храни и където майката също се храни с местна храна, бебетата нямат повече газове или колики от бебетата в други страни.

Няма причина да консумирате прекалени количества от традиционно смятаната за увеличаваща кърмата напитка боза. Бозата, която сега се продава по магазините, не е бозата отпреди 20-50 години и в най-добрият случай ще действа увеличаващо на размера…на ханша ви.

Може да искате да ограничите количествата прясно мляко, което поемате, до 1-2 чаши на ден, защото сред алергизиращите храни прясното мляко е на първо място. Това не се отнася за преработения крави белтък в киселото мляко, кашкавалът и сиренето. Можете да пожелаете да ограничите количествата кофеин, които приемате – но няма причина да се лишавате от ежедневното си кафе, ако имате такъв навик. Много малък процент бебета проявяват такава чувствителност към храната на майките си и няма нужда да отдавате всяка негова нервност или плач на храната, която сте яли.

Много специалисти по лактация смятат, че вкусовете на храната, която майката консумира, преминават в кърмата – която мени състава си, вкуса и цвета си по време на растежа на бебето. Така, както вкусовете на консумираната от вас храна преминават отчасти през плацентата и придават различен вкус на околоплодните води, вкусовете на храните преминават донякъде и в кърмата. Това позволява на бебето да продължи запознанството си с традиционната за храненето на майка си кухня, което е започнало още в утробата и го подготвя за захранването. Храната, която обичайно семейството ви консумира, няма да е непозната за бебето ви, когато дойде време за захранване, защото то вече я познава като вкус от корема ви, а после – от кърмата ви.

Проведен е един интересен експеримент за това, как вкусовете на храната преминават в кърмата и как това се отразява на кърмачето. Майките, участващи в експеримента, били разделени на две групи. Първата била контролна и се хранела както обичайно. На втората бил даден чесън, който да консумира заедно с храната си – в големи количества! Кърмата на майките, ядящи чесън, добила мирис и вкус на чесън – а бебетата им я харесали и даже сучели с по-голям ентусиазъм!

Затова не се тревожете излишно за храните, които консумирате по време на кърмене. Наслаждавайте се на кърменето, хранете се както обичайно – един здравословен, разумен и балансиран хранителен режим ще ви позволи да се чувствате здрави и добре, а тялото ви така или иначе може да изхрани бебето ви без проблем.

Автор: Бу за сп. ‘Време за готвене’ 2007

Кърмя и дебелея

Един от проблемите, които вълнуват жените след раждането, са измененията във фигурата. За съжаление, тази тема за размишления не напуска мнозина в продължение на целия период на кърмене. Излишното тегло, целулитът, неприятните мастни натрупвания по корема и бедрата изобщо не радват, а необходимостта да се купуват нови дрехи, по-големи с един номер или повече, отколкото до забременяването, може да е повод за сериозен психологически дискомфорт.

За съжаление, напълняващите по време на кърменето жени са повече от отслабващите. Това е свързано основно с голямото потребление на храна, а така също и със сериозните хормонални изменения в организма. Измененията на хормоналния фон водят до това, че кърмещите майки искат да ядат повече, при тях задържането на течности е по-голямо и процесът на изгаряне на мастните натрупвания върви по-трудно. Този запас за “гладните” месеци е “поздрав” от праисторическите времена, когато храненето на първобитните хора е било нередовно, а кърмата – единственото, което е могло да спаси живота на детето – е трябвало да се изработва в нужното количество. Независимо от това, че нас вече не ни заплашва глад, ние искаме да ядем и трябва да ядем. Значи, трябва да се направи така, че храната да е балансирана, пълноценна, но при това да отива за кърма и енергия, а не да се складира на бедрата. Как да стане това? Има няколко общоизвестни истини:

1. В храненето трябва да се отдават предпочитания на въглехидратите.
Плодове, зеленчуци, житните и зърнените каши и пълнозърнест хляб с добавени растителни масла трябва да съставят по-голямата част от менюто.
На останалите нива на пирамидата на храните стоят млечните и месните продукти.

2. Пийте повече течности. Като към течностите се отнася основно простата питейна студена вода, сокове (разредени с вода), тревни отвари без захар (чай). Течностите съдържат 0 калории, подпомагат ускоряването на обмена на веществата, изхвърлянето на излишния натрий и шлаките от организма, помагат за изгарянето на мазнините.
Недостатъкът на течности води до задържането им в организма и нарушение на функциите на бъбреците.
Количеството течности (включително плодовете и зеленчуците) трябва да е 2 литра на денонощие.
Водата намалява чувството на глад.

3. Покрай грижите за детето е трудно да се намери време за пълноценно готвене през деня и затова възниква склонност към похапване.
Тогава похапвайте пълноценно, нека това бъдат плодове, сурови зеленчуци, млечни продукти, житни сухари, а не сандвичи с масло.
Уреди като микровълнова печка и пароварка икономисват времето за приготвяне – храната се готви в тях без добавяне на мазнини, и следователно е по-малко калорична и по-лесно усвоима.

4. Следете за своето състояние.
Пийте витамини за кърмещи, особено в есенно – зимния период.
Витамините също подпомагат за нормализацията на обмяната на веществата.

5. Идеалното физическо натоварване – разходка с количката в продължение на един час, със средно темпо в паркова зона.
Старайте се да се разхождате с детето и въобще повече стойте на чист въздух – недостатъкът на кислород също сериозно се отразява на обмяната на веществата.

Към гореказаното може да се добави още много, което се съдържа в четири думи – здравословен начин на живот. А също така е важна и психологическата нагласа.
В никакъв случай не се обвинявайте за излишните килограми, обичайте се.
А вашето мъниче със своята усмивка още веднъж ще потвърди, че вие сте най-красивата мама на света.

Преведе Бу от http://www.7ya.ru

Злата захар

В английското издание на сп.’Космополитан’ от март 2004г. има една твърде интересна статия за захарта в диетата ни и за това, как сме захаро-зависими, без сами да го осъзнаваме. Превеждам я почти без промяна. Мен ме заинтригува много и смятам да намаля захарта. Надявам се да ви е интересна.
Злата захар

В неделната сутрин приятелят ви си приготвя най-доброто лекарство срещу махмурлук, познато на човечеството – печен бекон, домати и пържени яйца с препечена филия с литър чай – а вие избирате да закусвате ‘здравословна’ купичка с мюсли, нискомаслено плодово кисело мляко и чаша портокалов сок.
Вярвате или не, вашата ‘целомъдрена’ закуска всъщност е натоварена с 12 ч.л. захар: две в мюслито, четири в киселото мляко и шест в сока. Само за сравнение, парче сладкиш с млечен шоколад съдържа около 8 ч.л. захар. За указание, към 6 ч.л. захар на ден се считат приемливи за средната диета от 1600 калории (и нарастват пропорционално в съответствие с количеството калории, които приемате). Разбира се, не казваме, че трябва да ядете бекон с яйца всеки ден, но това е, за да покаже, че ‘здравословно’ не винаги е каквото изглежда.

Това, че захарта е скрита в стотици привидно невинни храни, е тревожно, особено след като проучвания доказват, че може да доведе до здравословни проблеми, вариращи от агресия и разсеяност до сърдечни заболявания и диабет.
В усилието си да намалим мазнините не се тревожим за вредата, която нанася захарта. Тя е токсична и водеща до силна зависимост. Но най-големият проблем е, че захарта е толкова добре скрита в нашата диета, че често дори не осъзнаваме, че я ядем.

Колко много е твърде много? Умерено количество захар няма да навреди, но прекаленото й ядене може да причини проблеми. За начало може да ви кара да качвате килограми – дори да сте на диета без мазнини. Дванадесет чаени лъжички захар се равняват на 800 калории, така че можете да качите до 6 кг за година, ако ядете с толкова повече, отколкото са нуждите ви от енергия и калории всеки ден.

И какъв е отговорът – диета без мазнини или без захар? След като ядете захар, тялото ви произвежда инсулин, който кара тялото да складира захарта като мазнини. Комбинацията от твърде много захар и мазнини, например в бисквити и шоколад, е по-трудна за разграждане отколкото еквивалентните им мазнини само в кашкавала.

Захарта може да засегне и умствените способности, тъй като кара нивата на кръвната захар да подскочат за кратко, и след това да спаднат – оставяйки ви по-неспособни да се концентрирате. Проучванията показват, че тези, които консумират повече захар имат коефициент на интелигентност, който е средно с 25 точки по-нисък от този на хората, които ядат по-малко. Това може да засегне способността ви да разрешавате проблеми, а също и аналитичните и вербалните ви способности в работата.

По същия начин захарта може да променя настроенията ни. Постоянни върхове и спадове в нивата на кръвната захар могат да причинят агресивно поведение, раздразнителност, смяна на настроенията, безпокойство, хиперактивност, депресия, нарушено хранене и ПМС.

И вместо да ви подсили, шоколадовата закуска в 16 ч. може да отслаби имунната ви система. 6 ч.л. захар могат да намалят способността ни да се борим с инфекции с 25%, докато 18 ч.л. – равняващи се на голямо парче шоколадова торта – качва този процент на 85.

За какво да внимаваме? Може и да не използвате много захар (белите гранули, които всички разпознаваме) и може да се опитвате да ограничите приема от очевидни източници, като шоколад или бонбони. Но броите ли захарта в натуралните храни, например в плодовете и зеленчуците? Дори ‘комплексни’ въглехидрати (храни със нишесте като бял хляб, паста и картофи, за разлика от ‘простите’ въглехидрати – тези в обработените рафинирани захари, като бонбони и газирани напитки) се превръщат в захар, след като навлязат в кръвоносната система. Това не означава, че трябва да ги изключим. Здравословната диета трябва да включва баланс от плодове, зеленчуци и въглехидрати. Захарта в пълнозърнестите продукти, както е замисълът на природата, навлиза в кръвта бавно, осигурявайки ни продължително освобождаване на енергия. Което е нещо, от което всички се нуждаем. Повечето експерти препоръчват 50-60% от калориите в диетата ни да идват от този сорт въглехидрати.

Истинският престъпник е захарта, добавена в обработените храни – консервиран фасул и доматено пюре, например, и готовите храни. Иронията е, че често най-лоши са така наречените ‘диетични’ храни. “Без мазнини” или ‘диетични’ храни често са натъпкани със захар, за да се компенсира вкусът и текстурата, които се губят, след като мазнините са извлечени.

Порция готово пиле по индийски от 350г съдържа 4г захар и 25г мазнини, докато еквивалентът му без мазнини съдържа 8г мазнини и страховитите 14г захар. И много други храни изобилстват от захар, така че е добра идея да ядем умерено следните храни: зърнени сладкиши, плодови сокове, готови храни от консерва, доматен кетчуп, бисквити със кашкавал, салата колсло, кренвирши.

Намалете приема. Захарта може да бъде дегизирана на етикета, така че не винаги е очевидно, когато нещо е натъпкано с нея. И така, за какво да внимавате, когато сканирате стелажите в супермаркета за бърза вечеря пред телевизора? Оглеждайте се за съставки като царевичен сироп (от царевично нишесте), фруктоза (от плодовете), лактоза (от млякото), малтоза (от ечемика), плюс декстроза, сорбитол, малтодекстрин, концентриран плодов сироп и сукроза. Тези съставки са само други имена за захар. Не е проблем да ядете готови ястия, но да не е всяка вечер – и се опитайте да избирате тези с по-ниски нива на захар.

За да откриете колко много захар съдържа дадена храна, погледнете колонката за въглехидрати на етикета; обикновено там пише ‘от които общо захари’. Чаена лъжичка се равнява на около 4г, така че разделете тази крайна сума на четири и ще получите колко чаени лъжички захар съдържа.

Зависими ли сте от захарта? Веднъж щом навлезе в кръвта, захарта предизвиква химическа промяна в мозъка, давайки ви моментален отскок, като задейства освобождаването на химикалът на щастието допамин.

Всъщност захарта е толкова пристрастяваща, колкото никотина. И около 98% от западния свят е зависим.

В крайна сметка захарта е наркотик. Както с другите зависимост, нуждите ви нарастват с времето, така че имате нужда от по-голяма ‘доза’ за да получите същия ефект.

Но дали желанието за шоколадов сладкиш в 16 ч. за да се преборите със спада в енергията наистина е показател за сериозна зависимост от захарта? Повечето от нас имат извинения за ‘навика’ си. “Изморена съм, имам нужда от подсилване” е често срещано. Всъщност всяка храна дава енергия – но ако се хвърляте на концентрирани количества захар, вероятно сте зависими.

Най-добрият тест за зависимост е да си представите как бихте се почувствали, ако трябва да се откажете от обработената захар за една седмица. Ако това е сериозно предизвикателство, което ще предизвика сериозни копнежи и промени в настроението, вие сте зависими. Може също така да харесвате ябълки, но можете да ги откажете без да се замисляте, защото не сте пристрастени.

Но не се вманиачвайте. Също както една цигара едва ли ще ви убие, един шоколадов сладкиш няма да ви навреди. Макар че също както е малко вероятно да се ограничите до една цигара дневно, колкото повече захар консумирате, от толкова повече се нуждаете, за да постигнете същия ефект, който ви кара да се чувствате добре. Ако по-малко от 5% от диетата ви е захар, всичко е наред. Но когато рафинираната захар стане редовна част от диетата ви, тя е високотоксична и водеща до пристрастяване.

Опитайте се да откажете захарта в големи количества. Представете си го като програма за детоксикация. Изключете обработените храни, захари и стимуланти като алкохол и кофеин за две седмици. Ходете по различен маршрут до работата си, за да избягвате обичайните места, от които си купувате сладкиши и сладки напитки. Яжте плодове с малко захар и салати в изобилие, както и риба. След няколко дена желанията ви за сладко ще изчезнат и нивата на енергия ще скочат, ще се чувствате жизнени и здрави.

Откажете вредния навик!
План от осем стъпки за намаляване на приема на захар.

1. Тренирайте наново вкусовите си рецептори
Храна без захар е безвкусна, защото не сме свикнали с нея. Така че се опитайте да намалите добавената захар за две седмици, за да се препрограмирате.

2. Сутрини без захар
Добрата закуска ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни и ще намали желанието за захар. Изяжте купа каша със зрял банан или твърдосварено яйце с пълнозърнест хляб, нарязан на ‘войничета’.

3. Намалете шоколада
Задоволете желанието си за сладко, като изядете плод с малко захар, като ябълки, киви, сливи, пъпеш, праскова или манго.

4. Обядвайте солидно
Изяжте порция протеини (риба тон, пиле, яйца, кашкавал) със салата или зеленчуци. Протеините се разграждат по-бавно в тялото и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.

5. Преборете се със спада на енергия в 16 ч.
Яжте бразилски орехи или бадеми, тъй като ядките съдържат протеин, който стабилизира кръвната захар и нивата на енергия.

6. Избягвайте похапванията
За вечеря комбинация от протеини и въглехидрати (като кафяв ориз или паста) ще ви дадат стабилен приток на енергия и ще предотвратят среднощните похапвания.

7. Разредете плодовите сокове
Помнете – дори неподсладените варианти имат високо съдържание на захар,

8. Дългосрочният ви план
Винаги можете да се наслаждавате на някой и друг сладкиш – но винаги четете етикетите внимателно и се стремете да поддържате приема на захар около 5 процента от тоталния прием на храна.

Преведе Бу

Харесваш? Гласувай! http://svejo.net/home/link_summary/17581

.